ćwiczenia na wzrost

[...] ciężar hamując go – w fazie ekscentrycznej. Jeśli zatrzymamy się np. w przysiadzie czy przy uginaniu ramion- wykonujemy pracę izometryczną, równoważąc opór. W wielu ćwiczeniach można bazować tylko na fazie ekscentrycznej ruchu, zwiększając w ten sposób masę i siłę mięśni. I o tym jest właśnie ten artykuł. Z badań wiemy, iż ogólnie rzecz [...]

[...] granic absurdu dietę, wylicza co do sekundy trening aerobowy, co do kilograma objętość przerzucaną w trakcie treningu oporowego, stosuje wyrafinowane, niezwykle zaawansowane ćwiczenia i sprzęt treningowy, który do niczego nie jest potrzebny na tym etapie.  Walka na całe życie Jeśli cierpisz z powodu np. posiadania masywnych, otłuszczonych nóg to [...]

We współczesnym świecie powszechna jest dezinformacja. Część autorów posługuje się nią celowo, inni nie znają się na danym zagadnieniu, więc nieświadomie powielają mity i półprawdy. W tym wszystkim najgorsze są informacje częściowo prawdziwe, potrzeba ogromnego nakładu czasu, aby pokazać, co jest prawdą, a co fałszem. Oto kilka przykładów.  Jeśli [...]

Ostatnio dla odmiany byłem pytany o kilka kwestii związanych z treningiem wyciskania, a nie tylko z farmakologicznym wspomaganiem wysiłku. Tego rodzaju zapytania nie są pozbawione sensu, jednak nie da się na nie jednoznacznie odpowiedzieć. Dlaczego? Ponieważ zbyt duża liczba czynników ma wpływ na odpowiedź. Niemniej w związku z popularnością tego [...]

Wiedza dotycząca zjawisk zachodzących w ustroju człowieka jest coraz większa, dlatego liczne teorie, który były kiedyś niezmiernie popularne, nie wytrzymały próby czasu. Jedną z nich jest ta dotycząca treningu minimalistycznego, cechującego się niską objętością, a bardzo wysoką intensywnością (ciężarem roboczym). Podsumowanie Nie ma żadnych [...]

[...] dotykam tyłkiem pięt! Wielu ludzi używa dużych ciężarów popisując się swoją siłą, ale nie robią pełnego zakresu ruchu, więc i przyrosty są mniejsze!”. Amit Sapir: „Wykonuj ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu. Przysiady wykonuj aż do samego dołu, wyciskanie od dotknięcia klatki aż po zablokowanie łokci, podciąganie na drążku od samego dołu po samą [...]

Mięśnie naramienne dla wielu zawodników stanowią utrapienie, osiągane efekty są niewspółmierne do wkładanego w ćwiczenia wysiłku. Postaram się krótko scharakteryzować problem, bazując głównie na wieloletnich obserwacjach osób o różnym stopniu zaawansowania. Z jednej strony osoby początkujące są najbardziej zagrożone wystąpieniem problemów z [...]

Zagadnienie to nadal nie jest wyjaśnione we wszystkich aspektach, jednak wiemy już nieporównywalnie więcej niż w latach 70. XX wieku, gdy królował Arnold Schwarzenegger. Co jest istotne dla wzrostu mięśni, a co ma mniejsze znaczenie? Podsumowanie Osoby początkujące powinny zacząć od prostego treningu, np. góra/dół, push-pull lub FBW. Nie ma [...]

W ostatnim czasie mamy do czynienia z rodzajem aktywnej archeologii treningowej. Ludzie odkopują stare pomysły, używają nowych opakowań na niekoniecznie dobre rozwiązania. Jeśli nie wiesz, o czym mówię, ściągnij dowolną książkę o treningu, pod którą podpisał się Arnold Schwarzenegger. W typowej rozpisce split zakładał 3 dni pracy siłowej (np. [...]

[...] 140 kg w wyciskaniu i 200 kg w martwym ciągu, to zapewne najwięcej korzyści odniesiesz z treningu w układzie góra-dół, push-pull i podobnym, a najmniejsze efekty dadzą ćwiczenia każdej partii raz w tygodniu (im częstszy, zrównoważony trening danej partii, tym większego wzrostu siły można się spodziewać). Duże efekty przynosi również trening [...]

Kiedyś modna była panika związana z kortyzolem. Należy on do podstawowych glikortykosteroidów uwalnianychz kory nadnerczy. Niektórzy obwiniają ten hormon o rozpad mięśni, inni o hamowanie przyrostów masy mięśniowej. Wbrew obiegowym, błędnym opiniom, kortyzol jest jednym z najważniejszych hormonów, bez których mamy do czynienia z bardzo ciężką [...]

[...] hipertrofii, ale też grozi kontuzją. Osłabianie kluczowych mięśni, które współgrają w trakcie przysiadów (np. tylnego łańcucha funkcjonalnego), nie sprzyja wykonywaniu tego ćwiczenia. Podsumowanie Nie wierzę, iż Lou Ferrigno stosując podobny trening osiągał takie rezultaty. Najprawdopodobniej ćwiczył on w zupełnie inny sposób. Podobnie [...]

[...] osobę. Niemniej, do tej pory nikt nie udowodnił, by trening siłowy stanowił zagrożenie dla dzieci i nastolatków. Mówimy o umiarkowanych, przemyślanych i zrównoważonych ćwiczeniach (np. pod względem angażowania przeciwstawnych grup mięśni, górnej i dolnej części ciała). To nie znaczy, iż dzieci i nastolatki nie ryzykują angażując się [...]

[...] po wielu latach treningu odkrywa się, że drobne korekty, zmiany pozycji, położenia łokci, ustawienia łopatek, toru ruchu sztangi czy dostosowanie zakresu ruchu ćwiczenia mają kolosalne znaczenie. Diabeł tkwi w szczegółach Im podnosisz większe ciężary, z większą szybkością, dynamiką i bardziej eksplozywnie, tym te szczegóły zaczynają [...]

[...] treningowy FST-7 jest to specjalnie opracowany plan, który ma na celu przekroczenie kolejnych barier wzrostu. System przewiduje zastosowanie specjalnych 7 serii danego ćwiczenia, które mają na celu maksymalnie napompować mięśnie krwią, a tym samym przyczynić się do rozciągania powięzi. Tego typu strategia przeciwdziała ograniczeniom [...]

[...] nie jak profesjonalni kulturyści, nie jak znany zawodnik. Obserwuj, czy po 3-4 dniach możesz ponownie ćwiczyć. Sygnałem będzie odczuwanie lekkości w pierwszych seriach ćwiczenia. Odwrotny efekt, tj. 2-3 serie rozgrzewkowe „ważą tonę” i nic nie idzie, oznaczają, że trenowałeś za ciężko lub należysz do osób, które potrzebują więcej czasu na [...]

Pomimo licznych publikacji naukowych wiele osób woli powielać obiegowe mity i opinie. Zdarzają się zawodnicy, którzy negują badania naukowe. W takim razie życzę podobnym osobom powodzenia przy sprawdzaniu na własnej skórze toksycznych substancji, kwasów, zasad, trucizn, antybiotyków, leków przeciwwirusowych, nefro- i hepatotoksycznych. Mówi się, [...]

[...] stojąc czy wiosłowanie sztangą - są ciężkie i męczące, ale dają największe efekty ze wszystkich ćwiczeń, jakie będziesz wykonywać. Lepiej jest wykonać dobrze 3-4 ciężkie ćwiczenia i iść do domu, zamiast przesiadywać na siłowni, korzystając tylko z maszyn i przy tym stosować objętość 10-15 ćwiczeń na sesji. Jeśli masz problem z jakimś [...]

[...] określony, bardzo długi staż treningowy, posiada już rozbudowaną muskulaturę ud i grzbietu. Dlatego czym innym jest przykład Yates’a, który postanowił wybrać sobie inne ćwiczenia po np. kilkunastu latach wykonywania przysiadów, a przypadek przeciętnego bywalca siłowni. Podsumowanie Nie jesteś skazany na wykonywanie przysiadów tylnych. [...]

[...] wywołujący nieproporcjonalnie małe obciążenie układu nerwowego (może być to zarówno wada, jak i zaleta, zależy od okoliczności). „Ale przecież system FBW bazuje na ćwiczeniach wielostawowych, złożonych! Jest to kwintesencja ciężkiego, efektywnego treningu?” Zgadza się, tylko wraz z postępem czasu okazuje się, iż skrajnie trudne, [...]